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Die besten Bauch-Beine-Po Übungen für Zuhause

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Du möchtest fitter werden, hast aber nicht viel Zeit um ins Fitnessstudio zu gehen?  Du kannst auch zu Hause ein Home-Workout starten! Mit diesen 6 Übungen bringst Du Dich in Form!

Bauch-Workout




Site-Crunch

Diese Übung für den Bauch ist genauer gesagt für die schrägen Bauchmuskeln. Lege Dich auf den Rücken. Führe das rechte Bein in die Luft und winkle das linke Bein an, sodass Dein Oberschenkel gerade ist. Verschränke die Hände hinter Deinem Kopf und führe Knie und Ellenbogen der gegenüberliegenden Seiten zueinander. Wechsle gleichmäßig die Seiten. Linkes Knie, rechter Ellenbogen. Rechtes Knie, linker Ellenbogen. Wiederhole diese Abfolge je 3 Mal mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Russian Twist



Da es sich bei dieser Übung um eine drehende Übung handelt, werden die seitlichen und unteren Bauchmuskeln besonders beansprucht. Sehr effektiv! Du wirst leicht ins Schwitzen kommen! Auch der Rücken, die Arme und Schultern werden mittrainiert. Für diese Übung setzt Du Dich einfach auf den Boden und neigst Deinen geraden Rücken etwas nach hinten. Für den Anfang würde ich kein Gewicht in den Händen empfehlen. Wenn Du etwas erfahrener bist, kannst Du eine Hantelscheibe benutzen. Verschränke die Hände vor der Brust und drehe Deinen Oberkörper von links nach rechts. Auch hier sind 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite ein guter Anfang!

Bein-Workout

Ausfallschritt

Diese Übung formt tolle Beine! Dafür einfach einen Schritt nach vorne machen und darauf achten, dass sich Dein vorderes Knie im rechten Winkel befindet. Halte den Oberkörper gerade und stütze Deine Hände in die Hüfte. Halte die Position für circa fünf Sekunden und wechsle das Bein. Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kannst Du Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen und sie gerade an Deinem Körper hängen lassen.

Squats



Squats sind die Königin der Beinübungen! Auch sie trainiert den Po und die Beine gleichzeitig. Stelle Dich dafür etwa schulterbreit auf und führe Deinen Po nach hinten und Deinen Oberkörper mit einem geraden Rücken nach vorne. Ganz wichtig ist der gerade Rücken. Auch Deine Knie sollten nicht zu weit über die Füße hervorragen. Dein großes Ziel ist es, mit dem Po den Boden zu berühren. Das braucht natürlich lange Übung. Doch so solltest Du die Übung ausführen. Beim Hochkommen streckst Du Deinen Po nach hinten raus, als hättest Du ein Tablett darauf stehen. Damit nimmst Du die ganze Kraft aus Deinem Po. Wiederhole diese Ausführung 3 Mal mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Po-Workout

Po-Lift

Der Po-Lift trainiert Deinen Po und die Beine gleichzeitig. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Strecke ein Bein aus und halte die Position für ungefähr 20 bis 30 Sekunden. Wechsle anschließend die Seite. Diese Übung am besten 3 bis 4 Mal im Wechsel durchführen.

Plank



Diese Übung trainiert den ganzen Körper, legt aber den Fokus auf den Po, denn den musst Du dabei schön anspannen! Stütze Dich auf Deine Unterarme und hebe die Knie an. Halte Deinen Oberkörper auf einer Linie und spanne alles an! Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Po und Beine! Halte den Plank für eine Minute und wiederhole ihn so oft, wie Du willst. Am besten drei Mal.

 

 

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