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Schlanke Beine in nur 4 Wochen

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Das sind die besten Übungen für schlanke Beine in nur 4 Wochen. Am besten  trainierst du 3 bis 4 Mal pro Woche mit 3 x 15 bis 20 Wiederholungen pro Position.

Twisted Crunches

Komm in Rückenlage, lege deine Beine gestreckt ab und führe deine Fingerspitzen an die Schläfen. Mit der Ausatmung hebst du deinen Oberkörper bis die Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Löse beide Beine von der Matte und ziehe nun abwechselnd ein Knie zum gegenseitigen Ellbogen. Drehe dich hierfür im Oberkörper ein und spüre wie die seitliche Bauchmuskulatur und Taille arbeiten muss. Wer fit ist, schaffst die gesamte Übung, ohne Oberkörper und Beine abzulegen. Wer noch zu kämpfen hat, kann nach einigen Wiederholungen alles ablegen und wieder neu in die Übung starten.

 


Single Leg Raises

Lege dich seitlich auf deine Matte, die Beine sind gestreckt, der Kopf ruht auf deiner Hand oder deinem Oberarm. Die andere Hand kannst du an die Hüfte nehmen oder vor dem Bauch als Stütze absetzen. Mit der Ausatmung baust du Spannung im oberen Bein auf und hebst es gestreckt nach oben. Entscheidend ist nicht die Höhe, sondern eine saubere kontrollierte Ausführung ohne das Bein komplett abzulegen. Achte darauf, dass dein Körper nicht vorne oder hinten ausweicht. Sollte dies der Fall sein, lege dich gefühlt wie ein L auf die Matte, um mehr Stabilität zu erzielen.


Bridge

Komm in Rückenlage, stelle deine Füße hüftbreit auf der Matte auf und lege deine Arme seitlich neben dir ab. Atme aus, spanne die Bauchmuskulatur an, und drücke dich gefühlt von den Hacken aus nach oben. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen oder innen klappen. Halte die Spannung im höchsten Punkt für einen Moment aufrecht, amte ein und senke dich Wirbel für Wirbel wieder ab.

 

 

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