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Straffe Beine in nur vier Wochen

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Hier sind fünf gezielte Übungen für den Unterkörper, die du easy zuhause machen kannst.

Unser Tipp: Trainiere 3 bis 4 Mal pro Woche mit 3 x 15 bis 20 Wiederholungen pro Position.

1. V-Sit




Setze dich auf deine Sitzhöcker und strecke die Beine nach vorne aus. Richte dich im Oberkörper auf und strecke die Arme Richtung Knie. Atme ein, lehne dich nach hinten und hebe die Beine gestreckt nach oben. Dein Körper sollte von der Seite jetzt wie der Buchstabe V aussehen. Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt, der Blick zu den Fußspitzen geht und Beine und Oberkörper durchgehend gestreckt sind. Wenn dir die Beweglichkeit in den Beinrückseiten fehlt, kannst du die Beine auch leicht beugen. Wer eine Pause braucht, setzt zwischendurch ab, richtet sich neu aus und startet wieder in die Übung.

2. Leg Raises




Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt, deine Hüfte befindet sich direkt über den Knien und der Hals bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke jetzt ein Bein nach hinten aus und berühre mit den Zehnspitzen den Boden. Bei der Ausatmung hebst du dein gestrecktes Bein jetzt bis Hüfthöhe und spannst dein Po fest an. Wer ausreichend Spannung im Rumpfbereich besitzt, kann das Bein auch höher heben. Mit der Einatmung wird das Bein wieder gesenkt, aber nicht ganz abgesetzt. Wem die Übung noch zu schwer ist, der winkelt das Bein einfach an und verringert so den Hebel.

3. Single Leg Raises




Lege dich seitlich auf deine Matte, die Beine sind gestreckt, der Kopf ruht auf deiner Hand oder deinem Oberarm. Die andere Hand kannst du an die Hüfte nehmen oder vor dem Bauch als Stütze absetzen. Mit der Ausatmung baust du Spannung im oberen Bein auf und hebst es gestreckt nach oben. Entscheidend ist nicht die Höhe, sondern eine saubere kontrollierte Ausführung ohne das Bein komplett abzulegen. Achte darauf, dass dein Körper nicht vorne oder hinten ausweicht. Sollte dies der Fall sein, lege dich gefühlt wie ein L auf die Matte, um mehr Stabilität zu erzielen.

4. Twisted Crunches




Komm in Rückenlage, lege deine Beine gestreckt ab und führe deine Fingerspitzen an die Schläfen. Mit der Ausatmung hebst du deinen Oberkörper bis die Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Löse beide Beine von der Matte und ziehe nun abwechselnd ein Knie zum gegenseitigen Ellbogen. Drehe dich hierfür im Oberkörper ein und spüre wie die seitliche Bauchmuskulatur und Taille arbeiten muss. Wer fit ist, schaffst die gesamte Übung, ohne Oberkörper und Beine abzulegen. Wer noch zu kämpfen hat, kann nach einigen Wiederholungen alles ablegen und wieder neu in die Übung starten.

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